Co to jest indeks glikemiczny?

Co to jest Indeks glikemiczny – jest on definiowany, jako średni procentowy wzrost stężenia glukozy we krwi po spożyciu porcji produktu zawierającej 50 gramów przyswajalnych węglowodanów. Wzrost poziomu cukru we krwi w przypadku spożycia 50 gramów glukozy przyjęto, jako podstawę skali (100%).

Czyli indeks glikemiczny (IG)  –  jest to wskaźnik, który informuje, jak szybko po spożyciu danego produktu spożywczego wzrasta poziom glukozy we krwi. Jest to o tyle ważne, że węglowodany o takiej samej zawartości cukru mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi.

Na wartość IG ma wpływ wiele czynników, między innymi stopień przetworzenia produktu, obecność i wzajemne proporcje cukrów (fruktozy, sacharozy, laktozy), a także zawartość w produkcie innych składników, jak tłuszcz, białko, błonnik pokarmowy. Niski indeks glikemiczny mają produkty zawierające znaczne ilości fruktozy, np: owoce. Jednak trzeba też zwrócić uwagę na to, że im bardziej dojrzały jest owoc, tym wyższy IG.

Indeks Glikemiczny – klasyfikacja 

  • produkty o niskim IG – poniżej 55
  • produkty o średnim IG – w przedziale 55 -70
  • produkty o wysokim IG – powyżej 70

Pokarmy o wysokim IG są wchłaniane szybko do krwioobiegu i powodują szybki wzrost poziomu glukozy we krwi. Podczas, gdy produkty o niskim IG są rozkładane wolniej i utrzymują poziom glukozy we krwi bardziej stabilny.

Niektóre pokarmy zawierające węglowodany utrzymują poziom energii przez wiele godzin, inne natomiast mogą spowodować szybki wzrost, ale również nagły spadek stężenia glukozy we krwi. Różne rodzaje węglowodanów mogą również wpływać na uczucie sytości w żołądku, co przekłada się na Twój apetyt, a co za tym idzie na zdolność kontrolowania masy ciała.

Kiedy poziom glukozy we krwi jest stabilny, wtedy masz mnóstwo łatwo dostępnego paliwa dla mózgu i mięśni. Jeśli jednak stężenie glukozy spadnie zbyt nisko (hipoglikemia), odczuwamy zmęczenie, zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie. Kiedy nasz poziom glukozy we krwi wzrasta zbyt szybko, zwykle równie gwałtownie nastąpi jej spadek

Najlepiej spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym w posiłkach i przekąskach, aby spowolnić uwalnianie glukozy do krwioobiegu. Jeśli ćwiczymy i zjemy posiłek o niskim IG na kilka godzin przed treningiem pomoże to utrzymać wysoki poziom energii  i wpłynie na bardziej efektywny trening.

Ponieważ żywność o niskim indeksie glikemicznym wymaga dłuższego trawienie nie grożą nam niespodziewane napady głodu, a więc łatwiej jest zadbać o naszą sylwetkę. Dlatego ostrożnie wybieraj węglowodany ponieważ rozsądny wybór pozwoli na obniżenie poziomu insuliny i spalenie większej ilości tłuszczu. Sekretem jest zamiana żywności o wysokim IG na produkty z niską zawartością IG.

Proste kroki do diety o niskim IG..

Krok nr 1.

Zacznij od zdrowej , zrównoważonej i urozmaiconej diety opartej na dobrym programie żywieniowym. Dieta powinna być nisko tłuszczowa, umiarkowana w węglowodany i białko. Program powinien zawierać dużo błonnika oraz zróżnicowane produkty, aby zapewnić odpowiednią ilość witamin i minerałów.

Krok 2.

Przyjrzyj się węglowodanom, które spożywasz w ciągu dnia, a w szczególności tym, które jesz najczęściej. To właśnie te węglowodany mają zasadniczy wpływ na Twoją dietę.

Spróbuj zamienić węglowodany z wysokim IG, które spożywasz najczęściej na produkty o niskim IG. Na początek możesz zastąpić jeden produkt i robić to sukcesywnie z innymi,  I tak poprzez zastąpienie połowy Twojej dziennej „dawki” węglowodanów o wysokim IG produktami o niskim IG spowoduje ogólne zmniejszenie indeksu glikemicznego Twojej diety.

Jednocześnie zmniejszy się poziom insuliny we krwi i zwiększy przetwarzanie tkanki tłuszczowej w organizmie. Regularne spożywanie pokarmów o niskim IG zwiększa uczucie sytości i zadowolenia, zapobiega napadom „wilczego głodu” i przybieraniu na wadze. Jeśli będziesz jeść 5 -6 małych posiłków w ciągu dnia o niskiej zawartości tłuszczu i niskim IG zapobiegniesz przejadaniu się i będziesz kontrolował swój apetyt.

Przyjrzyj się też kaloriom w jedzeniu. Ryż i chleb mogą mieć niską zawartość tłuszczu, ale kiedy organizm spala węglowodany zawarte w tych produktach, nie spala tkanki tłuszczowej. Dlatego będąc na diecie nisko – tłuszczowej możesz nie tracić tylu kilogramów ile byś chciał, ponieważ produkty są wysoko kaloryczne.

Należy też pamiętać, że każdy, nawet najsłodszy owoc będzie zawsze lepszym wyborem niż batonik, czy ciastka z marketu. Owoce mają dużą ilość witamin i antyoksydantów.

W poniższej tabeli  przedstawiłam wybrane produkty spożywcze w zależności od wartości ich Indeksu Glikemicznego.

indeks glikemiczny

Porównaj te dwa menu i spróbuj odpowiednio dla siebie dostosować dietę.

1 menu – wysoki IG

Śniadanie – 40 gramów płatków kukurydzianych z mlekiem, dwie kromki chleba z masłem i dżemem.

Przekąska – dwa słodkie ciastka z białą kawą.

Obiad – pieczony kurczak z pieczonymi ziemniakami, gotowana marchewka z groszkiem; mały kawałek ciasta.

Przekąska – 4 krakersy z twarożkiem ze szczypiorkiem.

Kolacja – 2 kromki chleba z szynką, sałatka warzywna z majonezem.

2 menu – niski IG

Śniadanie – 40 gramów otrębów o niskiej zawartości tłuszczu z mlekiem, dwa tosty z margaryną i dżemem.

Przekąska – dwa herbatniki owsiane z kawą (mleko o niskiej zawartości tłuszczu).

Obiad – pieczony kurczak z gotowanym ryżem, sałatka z papryki, pomidorów i cebulki; 2 gałki lodów o niskiej zawartości tłuszczu plus brzoskwinia z puszki.

Przekąska – dwa banany.

Kolacja –  2 kromki chleba pełnoziarnistego z szynką, lekki jogurt waniliowy z prażonym musli.

Kurczak, wołowina, ryby, jaja, orzechy i awokado zawierają bardzo mało węglowodanów lub nie zawierają ich wcale. Te produkty spożyte same nie będą miały większego wpływu na poziom glukozy ponieważ mają niski IG.

Napoje alkoholowe, a w szczególności wino mają również niski indeks glikemiczny więc można je uwzględnić w diecie, ale pamiętaj żeby je doliczyć do codziennego spożycia kalorii. Oczywiście wszystko jest zdrowe, ale z umiarem – wino też :-).

Żywność o niskim IG jest idealna, żeby stracić na wadze z powodu powolnego wchłaniania się z żołądka do organizmu. Pomaga również utrzymać we krwi bardziej stabilny poziom cukru co wpływa na zmniejszenie ochoty na słodycze.

Nie trzeba zatem głodować i zupełnie odmawiać sobie słodkich rzeczy, trzeba tylko wiedzieć jakie produkty mają wysoki, czy niski indeks glikemiczny i uwzględnić to w swoim jadłospisie.

 

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Facebook